10 рекомендаций для хорошего сна или Как легко просыпаться рано

В предыдущей статье я рассказал, почему стоит просыпаться рано. Изглагаю рекомендации по улучшению сна, облегчения выхода из него же и раннем подъеме из коровати. Рекомендации сформированы, исходя из моего личного опыта. Приступим!  

"Проснуться" и "встать с кровати" - разные действия. Можно проснуться, порадоваться этому и уснуть снова часа на 3-4 :). Встать с кровати и заняться деятельностью - это наша цель. Изложу некоторые рекомендации, которые помогают мне:

1. Прислушивайтесь к своему организму. Проснуться будет существенно легче, если вы заснули вовремя и "заложили" достаточное для вас время на сон. Как определить, когда наступает это "вовремя"? Очень просто. Вот первый день, когда вы проснулись рано. Наблюдайте за своим организмом вечером, после захода солнца. Как только захотелось спать, тогда и наступило время идти в кровать. Запомните это время, чтобы завтра завершить все дела к этому же часу. Желательно в течение ближайших 10 минут после того, как вас начало клонить в сон отправиться в кровать. Тогда процесс засыпания будет приятным и безпроблемным. Время срабатывания будильника не меняем!
2. Соблюдайте режим дня. Огромное значение имеет соблюдение режима дня, а именно, одинаковое время подъема изо дня в день. Время засыпания устаканивается самостоятельно. Главное, чтобы была возможность уснуть, как только организм захочет спать. 
3. Регулярность! Даже в выходные дни! Если вы встаете в 5:30 по рабочим дням, вы должны делать это каждый день, вне зависимости от дня недели, погоды, вчерашних событий.
4. Просыпайтесь плавно. Найдите себе будильник с настраиваемой плавно увеличивающейся в течение 20-40 минут громкостью. Это могут быть как дорогие устройства в виде настольных часов с плавно наростающей музыкой, наростающей подсветкой, так и бесплатное приложение для вашего телефона (если он поддерживает установку приложений). Я пользуюсь программой-будильником для моего MacBook Pro. Она автоматически пробуждает компьютер и запускает на проигрывание определенный плей-лист энергичной музыки с постепенно возрастающей громкостью. Почему это работает? Наверняка, вы слышали про фазы сна. Так вот, при таком будильнике вы проснетесь именно в "удобную" фазу сна.
5. Просыпайтесь в хорошем настроении. Настройте ту мелодию, песню, с которой связаны приятные и полные энергией воспоминания. Это может быть несколько песен, объединенных в плей-лист. Первое время я использовал запись утренних голосов птиц. Действует пробуждающе.
6. Утренняя зарядка и самомассаж. Быстро отгоняет сон и стимулирует умственную деятельность. Ну и это просто приятно. Однако, выполнять зарядку сразу после кровати - крайне тяжелое дело. Лучше сперва сходить умыться и почистить зубы. За эти 5-7 минут организм приходит в себя ото сна. 
7. Заинтересуйте себя в подъеме из кровати чем-то из мира бодрствующих. Это может быть:
   1. что-то вкусное или сладкое, приготовленное с вечера, дожидающееся вас на столе или в холодильнике (если вы любите сладкое). Утром сладкое кушать можно, даже если у вас проблемы с лишним весом;
   2. что-то интересное - несколько страниц интересной книги, которую сейчас читаете;
   3. ваш личный проект - что интересного сегодня я планировал с ним сделать или поэкспериментировать?
   4. а может вас ждет интересная работа?
8. Планируйте ближайший день с вечера. В процессе планирования участвует и подсознание. Подсознание же и помогает проснуться, "перебирая по списку" все запланированные на сегодня дела. Особенно, если вы запланировали что-то интересное.
9. Физическая нагрузка перед сном. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка способствует качественному сну. Это может быть прогулка за два часа перед сном. Сильно нагружаться, например, идти в "качалку", не стоит.
10. Питание. Ужин либо "отдаем врагу" полностью, либо не полностью; оставляем себе легкие компоненты: молоко, овощи. Мясо и жареное оставляем на утро или день.

Ключевое слово данной статьи - легко. С соблюдением каждого из этих пунктов, вставать с каждым днем будет все легче. Основной помощник - это регулярность. Да, в двадцатый раз я употребляю это слово в статье потому, что регулярность - это залог успеха. В любом деле.

Это интересно

Напоследок несколько интересных фактов:

• В периоды тяжелых умственных нагрузок, депрессий, стресса, печали потребность в сне увеличивается.
• С другой стороны, когда дела идут особенно успешно, потребность в сне уменьшается.
• «Считают, что успех приходит к тем, кто рано встает. Нет, успех приходит к тем, кто встает в хорошем настроении.» Ашар М.
• Женщинам требуется на 1-2 часа больше сна, нежели мужчинам.
• Возможно сократить длительность регулярного суточного сна с привычных 8-9 часов при монофазном сне, до 2 часов в сутки при четырёхфазном сне (четыре 30-минутных подрёма каждые 6 часов). Подробнее в Википедии (на английском).
• Считается, что Леонардо да Винчи спал по 15-20 минут каждые 4 часа, таким образом практикуя полифазный режим сна, однако подтверждённых доказательств этого нет.
• Считается, что Николас Тесла спал 2 часа ночью и 20 минут в середине дня. При повторении такого режима в течение 10 дней, организм перестраивается и сон начинается с быстрой фазы, а не медленной, как при традиционном сне.
• Один из способов кратковременного "расширения сознания" - депривация сна - недостаток или полное отсутствие сна. По эффекту сопоставим с легкими наркотиками. Однако, злоупотребление быстро истощает организм.

Отмазка

(вместо заключения)

Конечно, нужно учитывать индивидуальные особенности своего организма. Все организмы разные. Что легко дается одному, может быть неподъемным для другого. Способности и предрасположенности организмов и мозгов различны. Но это вовсе не повод ставить на себе крест, расслабляться и плыть по течению. Сила воли не то, чтобы корректирует фазы сна, она буквально сдвигает горы. Необходимо малое - лишь сильно захотеть и у "непредрасположенного" организма всё получится. Просто придется затрать на это чуть больше усилий и чуть больше времени. Сделайте усилие над собой. Результат вам понравится!